Viajar es uno de los mayores placeres de mi vida, especialmente cuando voy a lugares que nunca antes he visitado y que parecen estar fuera de este mundo. Sin embargo, para llegar a muchos de estos destinos, que se encuentran al otro lado del mundo, es necesario atravesar varias zonas horarias y el cuerpo suele pagar las consecuencias. Los primeros días en el destino no siempre se disfrutan al máximo debido a los crueles y despiadados síntomas del jet lag. Entre los más comunes se encuentran el cansancio extremo, la dificultad para dormir, cambios en el estado de ánimo e incluso hinchazón o problemas digestivos. También puedes sentirte poco concentrado o muy irritable, lo que hace que adaptarse a la nueva rutina y disfrutar el viaje sea un verdadero reto. Así que, harta de sentir que cada vez que viajaba perdía un par de días, decidí investigar las mejores maneras de contrarrestar esta sensación y facilitar la adaptación de mi cuerpo al nuevo destino.
Primero, empecemos por definir qué es el jet lag. Mentiría si les digo que lo busqué en la RAE, pues siento que es más fácil entender las cosas cuando nos lo platica alguien que nos tiene paciencia y con quien tenemos algún tipo de relación. Por eso recurrí a ChatGPT, que me lo explicó para fines prácticos de este artículo: Es un trastorno temporal que ocurre cuando viajamos a través de varias zonas horarias y nuestro reloj biológico (ritmo circadiano) se desajusta respecto al horario local del destino. En palabras simples: tu cuerpo sigue funcionando como si estuviera en el lugar de donde saliste, pero afuera ya es otra hora.
Dicho esto, hablemos de las diferentes estrategias para contrarrestar sus estragos y convertirte en un viajero todo terreno, y horario.
Melatonina y luz natural
Una de las soluciones más mencionadas cuando se habla de jet lag es la melatonina. Este suplemento imita a la hormona natural que produce nuestro cuerpo para indicar que es hora de dormir. Tomarla puede ayudar a ajustar el reloj interno, sobre todo cuando cambiamos de zona horaria y el cuerpo aún “cree” que sigue en el lugar de origen. Eso sí, no es magia: funciona mejor si se consume en el momento adecuado y no en todos los viajes se aplica igual. De hecho, hay quienes sienten más el beneficio cuando vuelan hacia el este que cuando lo hacen hacia el oeste. Tip: pregunta hacia dónde vuelas para evitar que el efecto sea el contrario.
Pero la melatonina es sólo una parte de la ecuación. La luz natural aún es el mejor aliado para reprogramar el cuerpo: exponerse al sol a la hora correcta puede marcar la diferencia entre pasar el día como zombi o adaptarse más rápido al nuevo horario. Si viajas hacia el este, la luz de la mañana ayuda a que el organismo entienda que ya es hora de arrancar el día. Si viajas hacia el oeste, la tarde es tu mejor momento para recibirla.
Iluminación en los aviones
Además de la melatonina y la luz natural al llegar a tu destino, hay una estrategia que rara vez consideramos: la iluminación dentro del avión. Algunas aerolíneas ya están experimentando
con luces que imitan los ciclos naturales del día: disminuyen como si fuera el atardecer cuando es momento de relajarse o se vuelven más brillantes si buscan mantenerte despierto. Al manipular el color, la intensidad y el momento de la luz, podrían ayudar a tu cuerpo a “sincronizarse” antes de aterrizar y llegar con menos síntomas de jet lag.
Ahora bien, esto también tiene sus excepciones. La evidencia científica todavía es variada. El efecto positivo de la iluminación en cabina parece depender de factores como la duración del vuelo, cuántos husos horarios cruzas y hasta tus propias características (edad, hábitos de sueño, entre otras).
Alimentación
Lo que comes y a qué hora lo haces puede hacer toda la diferencia al llegar a tu destino. Si unos días antes ajustas tus horarios de comida al del lugar al que vas, tu cuerpo empieza a adaptarse poco a poco. Además, sumar alimentos frescos y ligeros ayuda mucho: moras, kiwi, plátano, sandía, melón o lechuga hidratan, aportan fibra y favorecen tanto la digestión como el sueño. Un extra que pocos conocen: las cerezas, que contienen melatonina natural, son perfectas para darle a tu cuerpo la señal de que ya es momento de descansar en el nuevo huso horario.
Eso sí, no todo tiene que ser fruta o dulce. En tus comidas principales conviene incluir carbohidratos y proteínas magras, como arroz, pasta o carnes blancas (pollo o pescado). Estos alimentos aportan triptófano, un aminoácido clave para que el cuerpo produzca melatonina y serotonina, y así logres dormir mejor sin perder energía.
¿Qué evitar?
Todo lo que es muy salado, grasoso o con exceso de cafeína, sobre todo si llegas por la tarde, ya que pueden deshidratarte, alterarte o complicar tu digestión justo cuando tu reloj interno ya intenta resetearse. ¡Ah, y alcohol!, ya que puede elevar tu ansiedad y por lo tanto afectar tu calidad de sueño.
Ejercicios
Además de las estrategias que ya mencionamos y que puedes llevar a cabo fácilmente, hay métodos comprobados por expertos para contrarrestar los efecto del jet lag. Uno de ellos es el Navy Seal Jet Lag Cure, un truco realizado por el ex comandante del ejército Jocko Willink. Consiste en lo siguiente: al llegar a tu destino, debes recostarte en el suelo, levantar las piernas sobre una cama o sillón y dormir entre ocho y 10 minutos. La clave está en la brevedad de la siesta, al evitar entrar en un ciclo profundo de sueño que pueda dificultar el despertar. Algunos viajeros aseguran sentirse con una energía renovada y mayor concentración tras aplicar este método.
Y así, poco a poco, al combinar luz, alimentación, pequeños descansos estratégicos y hábitos conscientes, el cuerpo empieza a reconectarse con el nuevo horario. Viajar deja de sentirse como un choque brutal de relojes internos y se convierte en una experiencia más fluida, en la cual los primeros días ya no son un obstáculo, sino parte del viaje mismo.
